认知扭曲：属于非理性的思维模式，常见的有“灾难化”，即把事情的后果过度严重化，比如仅仅因为一次工作失误，就认为自己会失去工作、陷入绝境；还有“以偏概全”，例如，在班上比较不容易交到好朋友，就自己推断是因为自己课业成绩差，或是自己长得丑，所以没有朋友。实际上，如果秉性纯真，乐善好施，即便成绩不好，也可以拥有许多的朋友；以及“选择性抽象”，仅根据片面之词而忽略了长久的经验，就自己得出了结论。
三、应用技术
（一）认知识别与评估技术
认知识别是 CBT工作的起点。许多来访者的负性认知往往以自动化思维的形式快速出现，难以察觉。治疗师的首要任务之一，便是引导来访者学会捕捉这些潜藏在情绪反应和行为冲动背后的想法。
思维记录：是最基础也最常用的工具。通常会使用包含情境、自动化思维、情绪（及强度）、行为（及强度）等栏目的表格。来访者在日常生活中记录特定事件引发的上述内容，为后续的认知分析提供素材。这一过程本身就能增强来访者对自身思维-情绪-行为链条的觉察。
真实性与功能性评估：在识别自动化思维后，需要对其进行真实性与功能性评估。真实性评估旨在检验想法与客观事实是否相符；功能性评估则关注该想法是否有助于个体达成目标、维持健康的情绪状态。治疗师会协助来访者区分“想法”与“事实”，避免将主观臆断等同于客观现实。例如，“我这次演讲一定会搞砸”是一个想法，而非事实，其真实性有待检验，其功能性也可能是消极的，加剧焦虑。
（二）认知重构技术
认知重构是 CBT的核心技术，目标是挑战并修正那些维持问题的非适应性认知，代之以更具适应性、更符合现实的认知。这并非简单的“积极思考”，而是基于证据的、理性的认知调整。
识别认知歪曲：是认知重构的前提。在实际工作中，我们常常会发现来访者的思维中存在一些系统性的偏差，例如“非黑即白”“灾难化”“个人化”“选择性概括”等。识别这些认知歪曲有助于有针对性地进行认知重构。
苏格拉底式提问：通过一系列引导性问题，帮助来访者自己发现思维中的不合理之处。例如，针对“我肯定做不好这件事”的想法，治疗师可以问：“有什么证据表明你肯定做不好？”“有没有可能你只是暂时遇到困难，而不是完全无法胜任？”“如果做不好，最坏的结果是什么，你能承受吗？”通过这些问题，引导来访者重新审视自己的思维。
四、实际应用场景
（一）抑郁症治疗
抑郁症患者常常陷入负性自动思维的漩涡，认为自己毫无价值、未来没有希望。CBT通过帮助患者识别和改变这些负性思维，调整核心信念，从而改善情绪状态。例如，一位抑郁症患者总是觉得自己是家庭的负担，通过 CBT治疗，认识到这种想法是不合理的，自己也在为家庭做出贡献，逐渐恢复自信和积极情绪。
（二）焦虑症治疗
焦虑症患者往往存在过度担忧和灾难化思维。CBT教导患者识别这些不合理的担忧，并通过行为实验等方式验证担忧的真实性，从而减轻焦虑。比如，一位社交焦虑患者担心在社交场合出丑，通过逐步暴露在社交情境中，并记录实际发生的情况，发现自己的担忧大多是过度想象，焦虑症状得到缓解。
五、常见误解
（一）认知行为疗法不只是“积极思考”
许多人试图通过简单的陈述来激发更积极的思考，但这种方法真的有效吗？这主要取决于你是否真正相信这些话。肯定性的陈述有助于巩固我们已经了解但可能忽视的事实。然而，如果我们试图去肯定那些我们并不相信的观念，这并不会使它们深植于我们的潜意识。认知行为疗法强调的是现实和平衡的思维，而不是单纯的美好愿望。
（二）CBT的目标不是消除所有负面情绪
在特定情境下，体验悲伤、遗憾、愤怒和失望是完全正常的。当我们失去珍视之物时，悲伤是自然的反应；当我们的目标未能达成时，失望也是人之常情；若我们意识到自己的行为可能伤害到他人，感到懊悔也是合乎情理的；面对我们认为不公的行为，我们有权感到愤怒。根据不同的情况，健康的心理应对机制会引导我们产生适当的情绪反应。CBT的目标是帮助人们更好地理解和应对这些情绪，而不是消除它们。